最近なんだか太った気がする。
インスタ見てると細くて可愛い子がたくさんいるのに…。
私もダイエットして自信を持ちたい！
とつぶやいていた中2の娘のために、中学生でも家でできるダイエット方法を調べてみました！
ネットには色んな情報がありすぎるし、ごめんだけ中学生にはジムには通わせてあげられない。どうやって痩せたらいいの？と同じ悩みをもった女子中学生の参考になればと思い、娘に伝えたことシェアします！
ダイエットの目標を決めよう！適正体重や1日に必要なカロリーは？
ダイエット開始の第一歩として自分がどうなりたいか目標を決めましょう。
いきなり高度な目標を掲げてしまうと達成する前に挫折してしまってモチベーションが下がりがちなので、できそうな範囲から徐々に進めていきましょう。
BMIという言葉を聞いたことがありますか？BMIとはBody Mass Indexの略でボディマス指数という体重と慎重から計算して肥満度を表す体格指数のことです。
しかし、このBMIは身長によって判別結果が大きく異なるため、高校生以上に使用するのが一般的です。
まだ成長段階である中学生はBMIではなくローレル指数（Rohrer Index）と呼ばれる数値を用いて計算します。
ローレル指数の計算方法は以下の通りです。
ローレル指数 = 体重(kg) ÷ 身長(m)3 × 10
結果の数値が
100未満＝痩せすぎ
100～115未満＝痩せ気味
115～145未満＝普通
145～160未満＝太り気味
160以上＝太りすぎ とされています。
例えば、身長160cm、体重55kgの場合
55÷（1.6×1.6×1.6）×10＝134.2…なので、数値結果は普通となります。
男女差や成長過程の個人差もあるので、あくまで目安として考えてくださいね。
目標が決まったらまずは今の自分を把握しましょう。
毎日体重を量ることをおすすめします。朝起きてトイレに行った後が一番軽いのでモチベーションの維持に繋がるはずです。
ここで注意！毎日体重を把握するのがいいと言いましたが、前日より増えていたからといって落ち込んだりする必要はありません！
1kg脂肪を増やすには7200kcal（キロカロリー）摂取する必要があります。
中学生が1日に必要なカロリーは女の子で約2000～2400kcal、男の子で約2600～2800kcalです。
1日で7200kcal分飲み食いするのはなかなか難しいと思いませんか？
増えた体重はほとんどが水分です。適切な食事を続けていれば自然と減っていくので体重の増減は1日ごとではなく1週間や2週間など広い範囲で判断しましょう。
実践編！食生活を見直してみよう！食事制限は×
ダイエットといえば食事制限と考える人も多いのではないでしょうか。
○○制限ダイエットなども色々な種類がありますよね。
でも、中学生が食事制限で痩せようとするのは絶対にやめてください！
中学生はまだ大人になるための身体づくりをしている途中です。
ここで無理な制限をしてしまうと将来身体や心に問題が起こってしまう可能性があります。
よほど食べ過ぎている場合を覗いて3食の食事を制限する必要はありません！
「でもそれじゃいつまでも痩せないじゃん」ですよね。
お菓子やジュースは食べていませんか？こちらは我慢しましょう。
パッケージの成分表示は気にしたことがありますか？お菓子やジュースは少量では満足しにくいのにカロリーがとても高いです。
ちょっとお腹がすいたから一つだけ…のつもりがついつい食べ過ぎてしまってカロリーオーバーしやすいので、思い切ってすべて禁止にしてしまうなどのほうが諦めがつきやすいです。
毎食の食事の順番にも気を付けましょう。
ご飯を食べる順番をまずサラダなどの野菜、次に汁物、おかず、そしてごはんのように意識するだけで血糖値の急激な上昇を防ぐことができ太りにくくなります。
お家でのごはんはお母さんや作る人に頼んで、ハンバーグや唐揚げなどのがっつりおかずではなく、できるだけ和食やお魚にしてもらうほうがいいです。
家族にもダイエット宣言をして、応援してもらいましょう。
そしてどんなときもよく噛んで食べてください。人は噛むことで満腹中枢が刺激されます。
あまり噛まないで飲み込んでしまうとその分満腹を感じにくくなるのです。
一口20～30回噛むことを意識してみてください。
ダイエットは運動も大切！家でも簡単にできるおすすめの運動3選
①スクワット
スクワットは下半身にある大きな筋肉を効率よく鍛えられるのでダイエットにぴったりです。道具も何もいらないので今すぐから始められます。
ただし、運動部を引退した女の子などで脚を細くしたい場合などは逆効果なので注意してください。
②踏み台昇降
踏み台昇降もお家で簡単にできる有酸素運動の一つです。
雑誌などを積み上げるだけでも踏み台になるので簡単に始められます。
姿勢に注意して昇ったり降りたりするだけなので、テレビなどを見ながらできて手軽に続けやすくておすすめです。
③エア縄跳び
もちろん本当に縄跳びでもいいのですが、縄は持たずに持っているかのように飛び跳ねるエア縄跳びもその場でできてダイエットにおすすめです。
縄跳びを30分行うとジョギングとほぼ変わらないくらいカロリーを消費できるといわれていますが、エア縄跳びも同様です。
30分縄跳びはきつい…という人は10分でも大丈夫！
よく有酸素運動は20分以上しないと効果がないといわれますがこれは間違いです。
有酸素運動は一度に長時間するより毎日こまめに続けたほうが習慣にもなって良いです。
縄跳びは集合住宅の方は気を付けてくださいね。
中学生が家でできるダイエットまとめ
基本的なことばかりでそんなに難しくなさそうですよね。
適度な食事、運動、睡眠を心がけて健康的にダイエットしていきましょう！
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